5 estratègies per evitar la depressió des de la feina

Tot sol a la cova, mirant fixament el portàtil, hora rere hora, el temps passa, de manera apassionant. Al final del dia, et sents extenuat de tota l’estrès i t’adones que mai no vas sortir de casa. Vaja.

Són les 17:30, hora de beure una copa de vi, consumir la dosi diària de YouTube, anar al llit, despertar-se i tornar a fer-ho. Cada dia se sent com un arrossegament i ja està a punt de renunciar a aquesta esgotadora rutina.

"Quant de temps puc viure així?"

Si aquest és el vostre dia laboral de repetició, esteu preparant una disminució de la productivitat, conseqüències negatives per a la salut derivades de l’estrès i potser fins i tot un parell d’avaries emocionals aquí i allà. M'ha passat més d'una vegada i tampoc no en sou immune.

Si no preneu precaucions contra l’esgotament de manera proactiva , abans de saber-ho, la vostra salut patirà i la vostra feina també.

Proveu els consells següents que m’han ajudat a evitar la depressió laboral remota després de gairebé dos anys d’experiència treballant des de casa.

1. Vesteix amb roba adequada per al treball

No entrareu a l'oficina, de manera que no us heu de vestir amb roba d'oficina. Impressionant, oi? Quan em van dir per primera vegada que el meu treball anava a distància, de seguida vaig pensar que seria fantàstic treballar amb el meus pijames mentre estava assegut al llit i menjava gots.

Malauradament, un cop això es va fer realitat, em vaig adonar que vestir-me com un gremlin tenia algunes conseqüències negatives en el meu treball, productivitat i estat d’ànim.

Vestir-se per treballar us marca el to del dia, de manera que fins i tot quan treballeu de forma remota, la vostra roba encara afectarà el vostre sentiment. Vestir-se amb roba adequada per a l’oficina us pot ajudar a sentir-vos més professional, alerta i indicar el cervell que ara esteu en “mode de treball”. Quedar-se amb el pijama pot tenir l’efecte contrari, i per a mi va ser així.

Abans de treballar des de casa, anava a l’oficina cada dia. Em vaig despertar a les 7 del matí, em vaig vestir, em vaig maquillar i em vaig arreglar els cabells. Un cop vaig pujar a l’autobús, vaig esclatar música a les meves cabines d’aire mentre bevia el primer cafè del dia. Miraria per les finestres dels autobusos els gratacels del centre de San Francisco fins arribar a la meva parada. Quan vaig començar a treballar, estava inspirat, despert i disposat a treballar.

Avança ràpidament a treballar des de casa: em despertaria 20 minuts abans de les 9 del matí sense haver de canviar de temps, saltar al portàtil i posar-me en marxa. Poc sabia, havia deixat de banda la rutina que em feia pensar al cervell per estar preparat per treballar i vestir-me era una part vital d’aquesta rutina que separava la vida laboral de la vida de casa.

Finalment, em vaig adonar que mantenir la rutina matinal normal de vestir-me abans de començar a treballar era extremadament important i tenia un gran impacte en el meu dia.

Com a experiment, intenteu vestir-vos com si anés a l’oficina cada dia o, com a mínim, canvieu-lo per una cosa que encara sigui adequada. (Això no inclou els vostres pantalons de pijama de tortuga super ninja ni la vostra dessuadora antiga de la universitat.) Al cap d'una setmana, comproveu si hi ha alguna diferència en el vostre sentiment.

2. Aconsegueix la llum del sol

Quedar-se a l'interior dia rere dia és un hàbit massa fàcil de caure quan es treballa des de casa, així que no ho faci! Sortiu al matí o durant el vostre descans, consulteu la llista de reproducció de Spotify i aspireu aire fresc.

Abans de treballar a distància, vaig agafar un autobús d’anada i tornada a la feina. Aquest desplaçament diari em va obligar a sortir a fora i a rebre la llum del sol cada dia abans de la feina. A la pausa per dinar, sempre sortia a passejar per recarregar-me. No em vaig adonar que sortir a l’exterior i exposar-me al sol cada dia era un factor enorme en la meva salut mental i en la meva productivitat laboral.

Quan vaig començar a passar tot el dia a dins mentre treballava des de casa, no tenia cap motiu per aventurar-me a fora. Treballar des de casa significa que haurà de motivar-se per sortir a fora cada dia.

Quan sortiu a l’exterior, el cos absorbeix la vitamina D del sol, cosa que ajuda a combatre la depressió. L’exposició a la llum del sol al matí regula els ritmes circadians, cosa que fa que els patrons de son siguin més regulars i que la qualitat del son sigui millor.

Fins i tot si no podeu sortir, assegureu-vos que teniu llum solar natural a l’habitació on esteu treballant. La llum solar reduïda pot provocar una caiguda de la serotonina que pot provocar depressió i una reducció dràstica de la llum solar pot contribuir trastorn, que és quan l'estació de l'any causa depressió, sovint causada per la manca de llum solar normalment als mesos d'hivern.

Fer passejades diàries no només us ajudarà a obtenir la llum solar, sinó que també us permetrà obtenir aquests beneficis psicològics de l’exercici:

L’exercici físic pot tractar la depressió lleu a moderada de manera tan eficaç com la medicació antidepressiva.
L’exercici és un tractament antiansietat natural i eficaç .
Fer exercici regularment és una de les maneres més fàcils i efectives de reduir els símptomes del TDAH i millorar la concentració, la motivació, la memòria i l’ estat d’ànim.
L'evidència suggereix que, centrant-se realment en el seu cos i en la seva sensació mentre fa exercici, es pot ajudar al sistema nerviós a "desenganxar-se" i començar a sortir de la resposta d'estrès d'immobilització que caracteritza el TEPT o el trauma.
Altres beneficis emocionals de l’exercici inclouen una memòria i un pensament més nítids, una major autoestima, un millor son, més energia i una major resistència als desafiaments mentals i emocionals de la vida.

Proveu d’establir alarmes per recordar-vos de la llum del sol cada dia. Us proposo despertar-vos una mica aviat per sortir al carrer i, a continuació, posar una alarma al migdia o quan sigui el vostre descans normal per dinar. T'alegraràs de fer-ho.

3. Configureu un espai de treball ordenat i organitzat

El desordre físic pot causar estrès subjacent que pot fer que la vostra jornada laboral sigui més estressant. El vostre espai de treball no hauria de semblar una cosa en què us trobeu atrapat, sinó un lloc on ser productiu.

Si teniu una àrea desordenada, us deixareu distreure constantment per l’embolic que us envolta, recordant al vostre cervell que teniu una llista sense parar de coses a fer.

Treballar en un entorn desordenat va ser un factor subconscient important per al meu treball des de la depressió a casa. Ja estar ocupat amb diverses tasques i reunions era prou estressant, però tenir una habitació desordenada al meu voltant enmig de la pressió laboral feia impossible concentrar-me i només feia més que exacerbar el meu estrès existent.

Un cop em vaig adonar d’això, em vaig assegurar que el meu entorn estigués endreçat abans de treballar. Des que vaig començar a donar prioritat a això, em vaig sentir molt més relaxat i feliç mentre treballava a casa.

Aquí hi ha algunes coses que he après a prioritzar per al meu espai de treball:

Seieu a un escriptori. Ho sé, és temptador seure al llit mentre treballa. Això m’ha provocat mal d’esquena i ha disminuït la concentració i el focus. Treballar al llit, al sofà o en una zona “acollidora” associa inconscientment un entorn relaxant amb el vostre espai de treball, cosa que no és ideal quan intenteu ser productiu.
Tenir una bona il·luminació. La mala il·luminació us pot fer sentir desenfocat i cansat mentre intenteu treballar. Proveu d’obtenir una mica de llum natural a l’espai de treball perquè pugueu centrar-vos en les tasques que heu de fer en lloc d’esquivar la vista a l’ordinador.
Netegeu tot el lloc. Tot i que netejar l’escriptori és un bon començament, m’he adonat que només fer això no em va ajudar a sentir-me completament a gust. Feu-vos un favor i netegeu tota l'habitació i, si us fa sentir millor, netegeu tot l'apartament / casa. Això encara tindrà un impacte en la vostra sensació mentre esteu treballant.

Si dediqueu temps a organitzar la vostra oficina a casa us ajudarà a sentir-se millor, cosa que us permetrà treballar millor.

Per tant, abans de començar a treballar, treieu-vos la roba de terra, poseu les sabates allà on se suposa, traieu-vos tots els papers addicionals del vostre escriptori i tingueu un dia productiu i sense estrès.

4. Limitar les interrupcions

Alguns dels dies que he sentit pitjor treballant des de casa van ser els dies en què no em comprometria a treballar.

Posposaria, comprovaria les xarxes socials i faria poc aquestes petites "mini pauses" mentre treballava en lloc de fer pauses programades. Tot el que faria és distreure'm de treballar, deixar-me enrere, crear encara més estrès i pressió sobre mi mateix i, en última instància, crear hàbits de desenfocament habitual del treball, fins i tot quan aquesta no és la intenció.

Quan reviseu el missatge de correu electrònic a mitja tasca, envieu un missatge de text a algú mentre esteu treballant o reviseu les xarxes socials de manera intermitent, esteu permetent que el cervell canviï de funcions de la tasca original que porteu a terme i trigueu més del que penseu a centrar-vos completament en ho feies.

Quan treballeu des de casa, la vostra família també pot ser una distracció constant. Establiu límits amb ells perquè no us interrompin durant les hores de treball. Feu-los saber quan esteu disponibles per parlar i manteniu els vostres temps constants.

Quan estigueu treballant, només heu de treballar. Feu pauses programades i sortiu fora, però no feu "mini descansos" i no proveu de fer diverses tasques. Superviseu-vos, amagueu-vos el telèfon de vosaltres mateixos durant les hores assenyalades i feu que la norma "sense distraccions" sigui una regla. Aquest és un bon hàbit que us ajudarà en els dies de feina més difícils i, en última instància, us ajudarà a evitar la depressió general mentre treballeu des de casa.

5. Feu plans per al cap de setmana

Quan dediqueu tant de temps a treballar, és útil tenir altres esdeveniments a esperar, en cas contrari, pot ser fàcil perdre el propòsit del que esteu fent.

Estàs treballant per viure, no viure per treballar. Així que actua així!

Aquí teniu algunes divertides idees de plans de cap de setmana:

Organitzeu una cita de pícnic. Aneu al parc amb una cistella proveïda de vi, formatge, fruites, estris i porteu-hi una manta. Podeu fer-ho amb l’altre significatiu, el vostre millor amic, o portar un bon llibre i volar en solitari. Sortir a fora és una bona manera de relaxar-se, desconnectar i oblidar-se de la seva feina durant un temps. Aquí teniu tot el necessari per a un pícnic perfecte.
Vés a fer una excursió. Trieu una ruta de senderisme propera i feu moure les cames. Quan estigueu treballant tot el dia a l'interior, aprofiteu… com en dieu… ELS EXTERIORS! Aventurar-se al desert. Ah, sí, ensumant les flors i convertint-se en un amb els arbres i el bosc. Però seriosament. Traieu el cul a fora. Per descomptat, és un esforç posar-se les sabates de córrer i l’equip de treball, però una vegada que es troba al sol i s’inunda el cos d’endorfines, no hi ha manera de lamentar-ho.
Programa una festa de zoom familiar. És un bon moment per connectar amb una família llunyana o per reunir tots alhora alhora que de moment no poden. Pregunteu a alguns membres de la família si els agradaria fer una pizza pizza amb zoom virtual o feu algunes preguntes i respostes per conèixer-los a un millor nivell.

Mentre treballes des de casa, no tens les rutines normals d’anar a l’oficina i estar separat de la teva vida personal, però això no vol dir que no puguis crear els teus propis patrons per ajudar-te a ser productiu i content mentre treballes. Feu de la vostra salut mental i física la vostra prioritat número 1, i tota la resta seguirà.