Com recuperar-se d'un esgotament

L’esgotament és cada cop més freqüent a mesura que augmenta la pressió laboral i la demanda d’estar sempre connectats.

Gairebé qualsevol persona corre el risc de desenvolupar símptomes d’esgotament, sobretot si té programacions difícils i càrregues de treball elevades.

Què és Burnout?

El terme va ser encunyat per primera vegada el 1974 pel psicòleg nord-americà Herbert J. Freudenberger ¹, que representava una col·lecció de símptomes físics i psicològics. Els símptomes més habituals relacionats amb l’esgotament inclouen: esgotament, disminució del sentiment d’acompliment personal, depressió, reducció de la funció laboral i altres malalties relacionades amb l’estrès.

Si no es detecta o no es tracta, el burnout pot tenir efectes extrems sobre la salut, les relacions i la carrera professional.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Alt risc d’esgotament a l’autònom

Treballadors independents estan en un risc més alt d'esgotament que els de llocs de treball regulars, segons el Dr. Dagmar Siebecke de la Universitat Tècnica de Dortmund, que va examinar l'esgotament síndrome en diferents situacions de treball ². Segons aquest estudi, el 65% dels autònoms enquestats tenia dolor o malaltia crònica, problemes psicològics relacionats amb el treball i esgotament, mentre que només el 43% dels empleats van informar el mateix.

Curiosament, l’estudi va descobrir que no eren les hores de treball llargues les que causaven l’esgotament. En canvi, era la naturalesa de les tasques, la manca de connexió amb els clients i els companys de feina, així com la manca de separació entre la vida de casa i la vida laboral.

Els autònoms poques vegades tenen accés a programes dissenyats per combatre i prevenir l’esgotament, tal com s’implementen en moltes empreses. Han de buscar ajuda pel seu compte, però això és difícil quan ja estan esgotats.

Frustració autònoma

Símptomes de l’esgotament

Si experimenta molts d’aquests símptomes, és possible que tingui el risc de cremar-se.

• Estàs esgotat tot el temps, fins i tot et despertes cansat!
• Sovint esteu malalt o teniu dolors físics, sense motius mèdics subjacents.
• Tens por cada dia laboral.
• Estàs completament i totalment avorrit amb tots els teus projectes de treball.
• El vostre calendari, terminis i objectius no són realistes i no són raonables.
• Et sents impotent, inútil, aïllat i aclaparat.
• Et distreu i posterga totes les possibilitats que pugueu tenir.
• No us podeu concentrar ni oblidar les cites tot el temps.
• Estigues despert cada nit pensant en la feina.
• Heu reduït el contacte social, maximitzant el temps dedicat a treballar.

Autònoms en risc d’esgotament

1. Tasques no gestionables i manca de control: els projectes mal especificats i amb terminis poc realistes absorbeixen grans quantitats de temps en males comunicacions, massa reunions i tornen a treballar per satisfer les necessitats canviants del client.
2. Manca de suport, ànims i reconeixement: els autònoms no tenen ressenyes de rendiment; el client accepta la feina, però poques vegades és elogiat. Per empitjorar aquest problema, els autònoms sovint se senten mal pagats.
3. Manca d’interacció: el treball independent és un treball solitari. No hi ha cap equip que reboti idees ni que comprengui la comprensió d’un problema. Interactuar amb els clients no és el mateix que interactuar amb els companys.
4. No hi ha separació entre la feina i la llar: treballar i viure al mateix espai fomenta la sensació que sempre estàs "a la feina". Això s’agreuja amb la pressió per estar sempre connectat i respondre immediatament a la comunicació entrant (correu electrònic, telèfon, xarxes socials).
5. Pressions horàries i pauses inadequades: aquests dos factors es combinen amb projectes poc especificats, la manca de separació entre la feina i la llar i les pràctiques de gestió del temps deficients. Els autònoms es preocupen per prendre temps lliure sense pagar, quan es prenen un breu descans, un dia de malaltia o unes vacances.
6. Calendari imprevisible i manca de seguretat laboral: els projectes van i venen, no es garanteix que hi haurà un proper projecte. Per a alguns, aquesta incertesa i aquest horari fluctuant són mortals.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Prevenció de l’esgotament

El primer pas és reconèixer que us dirigiu cap a l’esgotament. Preneu-vos un temps per mirar objectivament la vostra situació.

• Conegueu els vostres objectius personals i professionals i busqueu el que us apassiona. Esteu compromès amb el vostre treball actual o us avorreix?
• Comproveu que els vostres objectius siguin realistes i definiu maneres realistes de mesurar el vostre èxit.
• Identifiqueu les fonts d’estrès de la vostra feina (i de la vostra vida personal). Cerqueu on els vostres objectius i passions no coincideixen amb els vostres projectes i hàbits de treball.
• Comproveu que feu malabars amb un conjunt de projectes manejables. La sobrecàrrega minva la motivació i la productivitat.
• Identifiqueu els petits canvis que podeu fer que us ajudaran a recuperar-vos de l’esgotament i proveu-los durant 30 dies.
• Mireu el canvi a la baixa, reduint les despeses juntament amb l’horari laboral per trobar un millor equilibri entre la vida laboral i la familiar.

1. Rutines i horaris per prevenir l’esgotament

Atureu-vos o reduïu la velocitat. Estableix un horari de treball raonable. Treballar moltes hores sense temps lliure no augmenta la productivitat. Augmenta l’estrès, fomenta les malalties i provoca esgotament.

Mantingueu-vos dins del vostre horari quan treballeu amb els vostres clients, no necessiteu estar sempre connectat i respondre immediatament. L’enviament de correus electrònics a les dues de la matinada després d’una jornada laboral de 14 hores anima els clients a esperar servei a totes hores.

Feu una còpia de seguretat dels vostres fitxers electrònics regularment. Res no és més estressant que perdre tot el vostre treball en un projecte gairebé complet, a punt d’acabar!

Les rutines són útils per a la productivitat i per reduir l’estrès. No us oblideu d’organitzar la vostra rutina domèstica al voltant de la vostra feina i no barregeu-les.

Treballar a la taula de la cuina no proporciona prou separació entre casa i feina.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Separeu la feina i la llar per evitar l’esgotament

Tingueu una zona separada per treballar, a part de la vostra superfície habitable. No treballeu des del portàtil al llit ni des del sofà situat davant del televisor.

Mantingueu tot el relacionat amb el treball en una àrea. Quan sortiu de la zona, ja no esteu “a la feina” i us podeu relaxar adequadament.

Es poden contractar espais de treball compartits a moltes ciutats, que serveixen per a autònoms que no vulguin treballar a casa.

4. Prioritzar i planificar contra el burnout

Seleccioneu projectes que us interessin o bé treballeu amb clients amb els quals gaudiu treballant. Fomenteu les relacions a llarg termini amb els vostres clients favorits i deixeu anar aquells que necessiten massa energia i temps. Assumeix projectes en àrees noves, estén les teves habilitats i evita avorrir-te.

Planifiqueu els projectes amb detall, fomenteu especificacions clares i terminis realistes. No us deixeu pressionar en situacions impossibles, us sentireu còmodes dient "no".

Si teniu massa projectes al vostre plat, heu de tornar a equilibrar la vostra càrrega de treball. Mireu la subcontractació dels projectes que menys us interessen o que causen més estrès.

Comuniqueu-vos amb els vostres clients, demaneu més aclariments sobre els requisits i expliqueu quan teniu problemes per complir un termini.

No us dediqueu al terreny; la vostra salut és més important que aquest projecte.

El meu espai de treball, com a escriptor tècnic independent, programari de documentació.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Feu que el vostre espai de treball sigui còmode

Teniu la llibertat de fer que el vostre espai de treball a casa us funcioni, a diferència de molts que treballen a les empreses.

Utilitzeu una cadira que suporti adequadament l’esquena i el coll. Organitzeu l’ordinador i l’escriptori segons pautes ergonòmiques. Si experimenteu dolor a les mans mentre escriviu, pot ser adequat un disseny de Dvorak o un teclat dividit, o bé utilitzeu programari de parla a text, com ara Dragon Dictate.

La il·luminació fluorescent causa mals de cap a molts llocs de treball: els globus LED o incandescents poden ser millors opcions. Eviteu escoltar música que distreu i deixeu el televisor apagat mentre treballeu.

Trieu eines de programari que us ajudaran a concentrar-vos i a mantenir la vostra productivitat. Molts editors ara tenen un mode de pantalla completa i hi ha programes d’utilitat que poden bloquejar l’accés a les vostres distraccions més importants durant un temps determinat.

Mantingueu l’espai de treball net i organitzat, tant física com electrònicament. Si l'ordinador s'utilitza tant per treballar com per jugar, creeu un compte només per a treball. Conserveu tots els fitxers del projecte i les notes de comunicació junts per a cada projecte.

5. Preneu-vos el temps lliure per evitar i recuperar-vos del burnout

Preneu-vos un mes o una setmana de vacances de tant en tant, o fins i tot un dia aquí i allà. Centreu-vos a reduir l’estrès, recuperar-vos d’una malaltia, relaxar-vos i reequilibrar la vostra vida. No passeu els vostres descansos (ni els vostres caps de setmana) treballant!

Passa temps amb amics i éssers estimats, de la companyia dels quals gaudeixes.

Caminar per la natura i fotografiar: la meva opció per desconnectar i desconnectar.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Tingueu cura de vosaltres mateixos per evitar el desenvolupament de burnout

Dediqueu un bloc de temps regular al vostre horari per fer exercici. Feu alguna cosa que us agradi: caminar, assistir a un gimnàs, a una classe de ball, nedar o alguna cosa més.

Sortir amb regularitat us pot ajudar a deixar enrere la feina i relaxar-vos més fàcilment.

Feu una dieta saludable: reserveu el temps per comprar i cuineu amb ingredients sencers. Apunteu a tants colors com pugueu en cada menjar. Una dieta equilibrada de fruites, verdures i proteïnes proporciona les vitamines i minerals que són essencials per controlar l’estrès.

També reservi temps per relaxar-se conscientment, almenys un cop per setmana. Preneu-vos un bany regular, escolteu música o mediteu. Fixeu-vos en el sentiment del vostre cos i deixeu anar la tensió conscientment.

Dormiu molt cada nit. No permeteu que la feina s'intrometi: empaqueteu els vostres projectes, planifiqueu-los per al dia següent i, a continuació, esborreu l'espai de treball (i la vostra ment) al final de cada sessió de treball. Deixeu prou temps per desconnectar entre acabar el treball i anar cap al llit.

Una dieta saludable, exercici adequat, relaxació i son treballen junts per evitar malalties que poden provocar la pèrdua de temps de treball i un augment de l’estrès laboral.

7. Comuniqueu-vos i busqueu ajuda per recuperar-vos del burnout

Comunicar-se amb els seus clients. Elaboreu especificacions detallades i terminis realistes abans de començar a implementar.

Demaneu ajuda a la vostra xarxa de suport personal. Animeu-los a fer-vos responsables, seguint un horari, cuidant-vos i assegurant-vos que us relaxeu. Demaneu ajuda amb les tasques de casa: cuina, neteja, jardineria. Feu exercici amb un amic, els vostres fills o la vostra parella.

Si els símptomes són greus, busqueu ajuda professional de metges i psicòlegs.

8. Passar temps en aficions o projectes personals

Els projectes personals o les aficions són grans incentius per mantenir un horari de treball assenyat. Un projecte o afició que us animi a relaxar-vos i pensar en alguna cosa que no sigui la feina pot ajudar a prevenir l’esgotament.

Cuinar, llegir, música, jardineria, pintura o qualsevol cosa diferent a la vostra feina independent és una bona manera d’apagar-vos.

9. Apreneu alguna cosa nova: l'interès deixa de funcionar

En un món on la tecnologia canvia tan ràpidament, tothom ha de continuar aprenent: hi ha noves habilitats, nous programes i nous enfocaments. Dediqueu temps al vostre horari per a projectes de desenvolupament professional. Feu un curs, llegiu articles del vostre camp, milloreu les vostres habilitats. Però mantingueu-ho dins del vostre horari laboral.

Prendre classes no relacionades amb la feina, aprendre una nova habilitat (potser cuina, jardineria o un nou idioma), suposa un gran impuls per a la motivació, la creativitat i el compromís, una eina important per fer servir contra el burnout.

Recuperar l’equilibri

La vostra vida és més que la vostra feina; hi ha d’haver un equilibri. Redueix la velocitat, torna a equilibrar-te, gaudeix de la vida i la feina.

Seguint una rutina de treball estructurada i planificada amb límits clars, equilibrada amb una vida personal sana i relaxant-se conscientment fora de la feina, els autònoms poden superar i evitar el burnout.

M’han diagnosticat un burnout, ara què?

Has tocat fons i estàs completament cremat. Ara que?

El burnout no només desapareix, fins i tot si es fa un descans de la feina. És un viatge lent: no hi ha solucions ràpides.

El viatge de recuperació és tan difícil com el que us va provocar l’esgotament.

El primer pas és fer un descans.

Sortiu de la situació, descanseu, doneu-vos espai i temps per treballar en la cerca de les causes, la curació i el desenvolupament de millors estratègies d’afrontament. Cal esbrinar per què va passar.

Però tingueu cura de no fer res dràstic; no deixeu de sobte la feina i fugiu de la vostra família i de casa.

Prengui baixa per malaltia o utilitzeu els dies de vacances

En molts països, el diagnòstic d’esgotament dóna dret a la baixa mèdica. És possible que se us permeti prendre algunes setmanes o mesos de descans, tant per fer una pausa com per treballar per descobrir el perquè i desenvolupar estratègies d’adaptació i prevenció per quan torneu a treballar.

Aconseguir ajuda

És important dir-ho a algú i obtenir ajuda. És més fàcil recuperar-se quan es té una xarxa de suport que l’entén i l’ajudarà. És possible que pugueu tenir un grup de suport a la vostra àrea local i n’hi ha molts disponibles en línia.

Molts psicòlegs i treballadors socials estan formats per ajudar les persones amb burnout i poden tenir impresos recursos o contactes per donar suport a grups que pugueu aprofitar.

Hi ha moltes persones i grups, tant presencials com en línia, que us poden ajudar a desenvolupar tècniques de control de l’estrès, que us ajudaran a recuperar-vos de l’esgotament i evitar que es repeteixi en el futur.

Per què et vas cremar?

Odieu o us molesta la vostra feina, alguns aspectes que hi ha o fins i tot les persones amb qui treballeu?

Mantenir un diari d’estrès us pot ajudar a identificar els desencadenants que contribueixen al vostre esgotament.

Per a cada cosa a la feina, a casa o als estudis, totes les situacions que us resulten molt incòmodes o que us preocupen. Escriviu alguna cosa que pugueu fer que eviti almenys una mica de l’estrès i l’ansietat.

Problemes típics que poden causar esgotament:

• Càrrega de treball massa pesada.
• Un entorn de treball hostil.
• Cap control de les vostres tasques, processos o terminis.
• No hi ha prou recompensa: pagament o reconeixement.
• El vostre treball va en contra dels vostres valors.
• El teu propi perfeccionisme.

Penseu en la delegació, reduint l’amplitud de les tasques que heu de realitzar per al vostre lloc de treball, parlant amb un mentor, treballant des de casa de tant en tant o sense portar feina a casa, utilitzant el temps flexible i evitant les hores extres, definint les vostres responsabilitats amb el vostre cap amb més precisió o reduir la càrrega de treball.

Potser canviar de rol o trobar un nou lloc de treball pot ser el millor camí d’acció, però no prengueu una decisió precipitada.

Preneu aquest procés de descobriment lentament i amb cura; no us feu pressió per fer-ho en una setmana. Es poden trigar uns quants mesos a trobar les causes fonamentals i, després, a descobrir maneres de mitigar-les o evitar-les en el futur.

Mireu els vostres objectius

El burnout sol produir-se quan el vostre treball va en contra dels vostres valors o objectius personals. Però també es pot produir si no teniu objectius a llarg termini (i els voleu).

Preneu-vos el temps per identificar què us dóna sentit a la vostra vida, què gaudiu i què voleu fer a més llarg termini.

No us comprometeu, sobretot amb coses noves

No assumiu cap compromís nou mentre esteu treballant en la vostra recuperació: aquest és el vostre "treball a temps complet" ara mateix. No accepteu organitzar festes o esdeveniments familiars amb amics, no us porteu la feina a casa per treballar mentre esteu de baixa mèdica.

Apreneu a dir "no" i a no sentir-vos malament. Val la pena, cal cuidar-se.

Cuida el teu cos

Menja de forma sana i regular. Reduïu l’alcohol i el tabac (contribueixen a l’esgotament!) Feu exercici, feu tot el que us agradi, passegeu i sortiu al sol.

Dormir: és probable que tingueu un dèficit de son enorme. Aprofiteu aquest descans i agafeu el somni: dormiu!

Cuida la teva ment

No us quedeu constantment en el vostre dolor, en el vostre esgotament i en els motius pels quals va passar. Distreu-vos: llegiu llibres que us agradin, jugueu, sortiu, vegeu pel·lícules, respireu.

Potser agafeu meditació i intenteu calmar la vostra ment. El tai-txi i el ioga són igual de bons, a més de fer exercici.

Recollir una nova afició (suau) també us pot ajudar: esteu aprenent alguna cosa (allibera bons productes químics del cervell) i obteniu la sensació d’assoliment sense cap pressió a realitzar, a diferència de quan apreneu noves habilitats per treballar.

Hi ha esperança

Podeu recuperar-vos de l’esgotament. Potser no és fàcil ni ràpid, però molta gent ha tornat amb èxit a la feina, amb estratègies a la butxaca que impedeixen que es torni a repetir.

Tu també ho pots fer!

Referències

1. "Staff burnout", Freudenberger, HJ (1974). Journal of Social Issues , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF disponible a Burnon Infothek)

Comentaris

Heu experimentat un burnout autònom?

Com et vas recuperar?

Comparteix els teus consells i trucs als comentaris següents.